Dieta Low FODMAP: Alívio para o desconforto digestivo

Sofre de inchaço, distensão, gases, diarreia ou dor abdominal? Se sim, pode beneficiar da dieta Low FODMAP. Esta dieta, que restringe a ingestão de certos hidratos de carbono fermentáveis, tem-se mostrado eficaz no alívio dos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) e outras condições digestivas.

O que são FODMAPs?

FODMAP é a sigla em inglês para "Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols". São hidratos de carbono de cadeia curta que são mal absorvidos pelo intestino delgado arrastando água para o intestino ou não são absorvidos de todo e depois são fermentados por bactérias no intestino grosso. Esta fermentação origina gases como hidrogénio, dióxido de carbono e metano. Estas ações provovam uma expansão no volume do conteúdo intestinal, alongando a parede intestinal e estimulando os nervos do intestino. É o "alongamento" da parede intestinal que desencadeia as sensações de dor e desconforto.

Quais são os alimentos ricos em FODMAPs?

• Cebola, alho, alho-francês, espargos, alcachofra, couve-flor, aipo, batata-doce.
• Cogumelos, feijão, favas, ervilhas.
• Maçã, damasco, abacate, amoras, manga, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, melancia, dióspiro, figo, uva, tâmaras, côco, lichia, toranja.
• Pistáchios e cajús.
• Trigo, centeio, cevada, cous-cous, semolinha
• Leite, iogurte, bebida soja, leite côco
• Mel, sumo de fruta

Como funciona a dieta Low FODMAP?

A dieta Low FODMAP é dividida em três fases:

• Fase de Eliminação (2-6 semanas): Eliminar os alimentos com elevado teor em FODMAP
• Fase de Reintrodução (6-8 semanas) : Gradualmente, faz-se a reintrodução dos alimentos com elevado teor em FODMAP um por um, observando como o corpo reage a cada um deles.
• Fase de Personalização: Com base nas reações aos alimentos testados, criamos um plano alimentar personalizado que inclui os alimentos FODMAPs bem tolerados e exclui aqueles que causam desconforto, para serem testados novamente mais tarde.

Benefícios da dieta Low FODMAP:

• Redução de sintomas digestivos: A dieta Low FODMAP é eficaz na redução de inchaço, distensão, gases, diarreia e dor abdominal em pessoas com SII ou outras condições digestivas.
• Melhoria da qualidade de vida: A melhoria dos sintomas digestivos levam a uma melhor qualidade de vida, com mais energia e disposição.
• Diversidade alimentar: Apesar das restrições iniciais, com a personalização da dieta é possível identificar quais os alimentos que são bem tolerados e tornar a alimentação menos restritiva no geral.

É importante lembrar que a dieta Low FODMAP não é uma solução mágica para todos os problemas digestivos. É fundamental consultar um nutricionista especializado antes de iniciar a dieta para garantir que seja adequada.

Recursos úteis:

• Monash University FODMAP Diet
• Livro com receitas Low FODMAP

Ao seguir a dieta Low FODMAP com orientação profissional, é possível encontrar o alívio dos sintomas digestivos e melhorar a qualidade de vida.

6 Dicas Simples para Melhorar a Saúde e o Bem-Estar

Cuidar da saúde é fundamental para vivermos com mais energia, disposição e felicidade. Mas, com a correria do dia a dia, nem sempre é fácil manter hábitos saudáveis. Por isso, reuni 6 dicas simples para incorporar na rotina e melhorar a saúde e bem-estar:

1. Dormir como um anjo: 8 horas de sono para recarregar as energias

Uma boa noite de sono é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. Dormir entre 7 a 8 horas por noite ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a memória e a concentração, além de reduzir o stress e o risco de doenças crónicas.

2. Jejum intermitente: 12 horas para desintoxicar e revigorar

O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de jejum com períodos de alimentação. O jejum de 12 horas é uma ótima opção pois podemos aproveitar as horas de sono. Alguns dos benefícios são: perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina, redução da inflamação e autofagia (processo de renovação celular).

3. Começar o dia com energia: pequeno-almoço 1 hora após acordar

Após um jejum noturno, o corpo precisa de nutrientes para repor as energias. Fazer a primeira refeição do dia 1 hora após acordar ajuda a regular o metabolismo, controlar o apetite e fornecer energia para as atividades do dia.

4. Sol e movimento: vitamina D e caminhada

Expor-se à luz solar durante 1 hora por dia é fundamental para a saúde. A vitamina D, sintetizada na pele durante a exposição solar, é essencial para absorção de cálcio, fortalecer ossos e dentes, além de ter um papel importante na imunidade e no bem-estar. Combine a luz solar com uma caminhada de 30 minutos para melhorar ainda mais a saúde física e mental.

5. Jantar leve: nada de comer 2-3 horas antes de dormir

Comer muito perto da hora de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Evite comer 2-3 horas antes de se deitar para garantir uma boa digestão e um sono reparador.

6. Luz artificial: evite ecrãs 2-3 horas antes de dormir

A luz azul emitida por ecrãs de telemóveis, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, a hormona do sono. Evite usar estes dispositivos 2-3 horas antes de dormir para garantir um sono tranquilo e restaurador.

Dê o primeiro passo hoje!

Adotar estas dicas simples podem fazer uma grande diferença na saúde e bem-estar. Comece hoje e perceba os resultados positivos na sua disposição, energia e qualidade de vida!

Lembrem-se: consultar um nutricionista é fundamental para obter orientação personalizada sobre a saúde, alimentação e suplementação.

Nutrigenética: Descubrir a ligação entre genes e alimentação

A nutrigenética é uma área emergente da ciência que estuda como a genética individual influencia a resposta do corpo aos nutrientes. Noutras palavras, a nutrigenética procura entender como os genes de cada pessoa afetam a maneira como absorvemos, metabolizamos e utilizamos os nutrientes dos alimentos.

O que a nutrigenética pode fazer por ti?

A nutrigenética pode oferecer diversas vantagens, como:

• Planos alimentares personalizados: Com base no perfil genético, um nutricionista qualificado pode criar um plano alimentar individualizado que vá de encontro às necessidades e objetivos específicos da pessoa.
• Prevenção de doenças: A nutrigenética pode ajudar a identificar genes que aumentam o risco de certas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Essa informação pode ser usada para desenvolver estratégias alimentares, de suplementação e estilo de vida para reduzir o risco de desenvolver essas doenças.
• Melhoria do desempenho físico: A nutrigenética pode ajudar a identificar genes que influenciam o desempenho físico, como a capacidade de resistência e a força muscular. Essa informação pode ser usada para otimizar a alimentação e para melhorar o desempenho desportivo.
• Perda de peso: A nutrigenética pode ajudar a identificar genes que influenciam o metabolismo e a saciedade. Essa informação pode ser usada para desenvolver um plano alimentar que facilite a perda de peso e a manutenção do peso ideal.
• Melhoria do desempenho cognitivo: A nutrigenética ajuda a compreender melhor o funcionamento cerebral. Algumas variantes genéticas têm associações significativas com as principais áreas biológicas que afetam a saúde mental. As principais áreas são: distúrbios neurodegenerativos, transtornos do humor e comportamento viciante.

Como fazer o teste genético?

O teste genético é realizado através de um esfergaço bucal, removendo células da boca com um cotonete. É muito simples e indolor.

Onde posso fazer o teste genético?

O teste genético pode ser realizado com profissionais qualificados como a nutricionista em clínicas ou outros locais de consulta.

É importante salientar que a nutrigenética não é uma solução mágica para todos os problemas de saúde. No entanto, é uma ferramenta útil para otimizar a saúde e bem-estar.

Aqui estão alguns recursos adicionais sobre nutrigenética em Portugal:

• Sociedade Portuguesa de Nutrição: https://www.apn.org.pt/
• Associação Portuguesa de Nutrição Clínica: https://www.apn.org.pt/
• Instituto de Genómica Molecular de Lisboa: https://novaresearch.unl.pt/en/organisations/centro-de-investiga%C3%A7%C3%A3o-em-gen%C3%A9tica-molecular-humana-cigmh
• Laboratótio HeartGenetics: https://www.heartgenetics.com/

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5 Dicas para Ter Mais Saúde Através da Alimentação

 A alimentação desempenha um papel crucial na nossa saúde e bem-estar. Escolhas alimentares saudáveis não só fornecem os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do nosso corpo, mas também ajudam a prevenir doenças e promover um estilo de vida mais equilibrado. Neste artigo, vamos partilhar cinco dicas simples para melhorar a sua saúde através da alimentação.

1. Priorize Alimentos Integrais e Naturais

Dê preferência a alimentos integrais e naturais em vez de produtos altamente processados. Frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates e oleaginosas, devem constituir a base da sua alimentação. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, essenciais para o funcionamento adequado do organismo.

2. Aumente o Consumo de Vegetais

Os vegetais são uma fonte importante de nutrientes essenciais e devem ser consumidos em quantidade generosa. São baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Procure incluir uma variedade de cores de vegetais no seu prato, uma vez que cada cor indica diferentes nutrientes benéficos para a saúde.

3. Equilibre as Porções e Frequência das Refeições

Manter um equilíbrio adequado entre as porções e a frequência das refeições é essencial para uma alimentação saudável. Opte por porções adequadas às suas necessidades individuais e evite comer em excesso. Além disso, distribua as refeições ao longo do dia, fazendo pequenos lanches entre as principais refeições para manter os níveis de energia estáveis e evitar excessos.

4. Reduza o Consumo de Açúcar e Alimentos UltraProcessados

O consumo excessivo de açúcar e alimentos altamente processados está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Procure reduzir a quantidade de açúcar adicionado na sua dieta, optando por alternativas mais saudáveis, como frutas frescas para satisfazer o desejo por doces. Além disso, evite alimentos processados e fast-food, que costumam ser ricos em calorias vazias e pobres em nutrientes.

5. Mantenha-se Hidratado e Varie as Bebidas

A hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Além de água, pode consumir chás, infusões de ervas e águas aromatizadas para se manter hidratado. Evite bebidas açucaradas, refrigerantes e excesso de cafeína, que podem contribuir para a desidratação e ter um impacto negativo na sua saúde.

Em resumo, uma alimentação saudável é essencial para uma vida saudável e feliz. Ao priorizar alimentos integrais, vegetais, equilibrar as porções e a frequência das refeições, reduzir o consumo de alimentos processados e manter-se hidratado, estará a dar passos importantes na direção de uma melhor saúde e bem-estar. Lembre-se sempre de procurar o acompanhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista, para orientações personalizadas e adequadas às suas necessidades individuais.